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운동 후 꼭 먹어야 하는데 잘 안 먹는 식품

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작성자 파인애플
댓글 0건 조회 635회 작성일 20-09-01 21:04

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운동 후 꼭 먹어야 하는데 잘 안먹는 식품


운동 후 꼭 먹어야 하는데 잘 안 먹는 식품







운동 후에 근육 성장을 위해 꼭 섭취해야 하는 식품에 대해 알아보겠습니다. 보통 헬스장 에서 열심히 운동을 하고 프로틴을 먹지않으면 꼭 근육이 안 만들어 질것만 같은 기분이 듭니다. 하지만 단백질 같은 경우 운동직후가 아닌 하루라는 시간 동안 본인의 일일섭취량을 충족하고 있다면 단백질을 언제나 몸 쪽에 흐르고 있어서 운동 직후 프로틴을 바로 마시지 않더라도 근성장이 큰 지장은 없습니다. 







운동 후 꼭 먹어야 하는데 잘 안 먹는 식품







하지만 단백질과 다르게 운동을 하면 바로 고갈이 되어 바로 리필 해줘야하는 영양분이 있습니다. 여러분들도 아시다시피 체성분 검사를 보면 근육은 단백질과 수분으로 이루어져 있습니다. 운동을 하고 나면 바로 이 수분이 고괄되어 버립니다. 여기서 근육 속의 수분이 그냥 흐르고 있는 것은 아니고 글리코겐 형태로 근육의 저장이 되는데 글리코겐은 탄수화물을 분해하면 나오는 포도당 이란 것과 수분으로 이루어져 있습니다. 그러므로 운동 후에 바로 채워줘야 하는 것은 지금 몸 속에 흐르고 있는 단백질 보다 지금 막 쓴 에너지원인 글리코겐의 재료 "포도당" 즉 탄수화물을 섭취해 줘야합니다.


운동 후 2시간동안 탄수화물을 섭취하지 않으면 글리코겐의 재합성률이 50% 까지 떨어진다고 합니다. 글리코겐은 근육과 간에 위치한 탄수화물 저장 탱크라고 생각하시면 됩니다. 탄수화물을 많이 먹으면 에너지 탱크가 채워지고 이것은 체내 단백질의 보유 능력을 높이며 다시 이것은 새로운 근육을 만드는데 도움을 주게 되지요. 탄수화물을 섭취하는 것을 소홀히 하면 체내에서는 단백질을 에너지원으로 사용하게 된다. 그러므로 근육의 일부인 고갈된 글리코겐을 최대한으로 활용하기 위해서는 운동 직후 최대한 빠르게 탄수화물을 섭취해 줘야합니다.







운동 후 꼭 먹어야 하는데 잘 안 먹는 식품







자, 그럼 어떤 탄수화물을 얼마나 먹어줘야할까요? 


감자와 쌀과 같은 복합 탄수화물을 몸무게 kg 당 1에서 1.5g 섭취를 권장합니다. 예를 들어 체중이 80kg 인 사람이라면 약 80 ~ 120g의 탄수화물을 섭취하는 것입니다. 추가적으로 여기에 단백질을 탄수화물과 3:1의 비율로 함께 섭취하면 더 효과적으로 글리코겐을 재 합성할 수 있다고 합니다. 그러므로 운동 직후 80g 복합 탄수화물과 26g 정도의 단백질을 함께 섭취해 주시면 근성장에 큰 도움이 될 수 있습니다.










참고자료 


1) 운동 후 2시간 내 탄수화물 비 섭취시 글리코겐 합성률 50% 저하

-Determinants of post-exercise glycogen synthesis during short-term recovery

-Glycogen resynthesis after exercise: effect of carbohydrate intake

2) 탄수화물 필요 섭취량

-International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timing

3) 단백질과 함께 먹자

-Glycogen resynthesis after exercise: effect of carbohydrate intake













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